Wie viel müssen Menschen laufen, um die Auswirkungen des langen Sitzens einzudämmen? Ein Forscherteam hat herausgefunden, dass es so einfach sein kann wie ein fünfminütiger „Trainingssnack“ alle 30 Minuten Sitzen.
Die meisten Menschen wissen, dass sie sich für ihre Gesundheit mehr bewegen und weniger sitzen müssen. Sitzende Zeit wurde mit „schädlichen gesundheitlichen Folgen“ in Verbindung gebracht, schrieben die Forscher in ihrer Studie. veröffentlicht in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung. Sogar bei Jugendlichen wurde beispielsweise sitzendes Verhalten in Verbindung gebracht höheres Risiko für Depressionen.
Sitzen über längere Zeiträume, bemerkte das Columbia University Irving Medical Center (CUIMC), kann gesundheitsschädlich sein – und das auch dann, wenn man regelmäßig Sport treibt.
Allerdings ist es nicht immer einfach, sich mehr zu bewegen, insbesondere an einem arbeitsreichen Tag. Für ihre neue Studie untersuchten die Forscher daher die verschiedenen „Sportsnacks“, die Menschen den ganzen Tag über zu sich nehmen können.
Dazu gehörten eine Minute Gehen alle 30 Minuten Sitzen, eine Minute Gehen alle 60 Minuten Sitzen, fünf Minuten Gehen alle 30 Minuten, fünf Minuten Gehen alle 60 Minuten und überhaupt kein Gehen.
„Der Zweck dieser Studie bestand darin, die akuten Auswirkungen mehrerer Dosen einer Sitzpausen-Intervention auf kardiometabolische Risikofaktoren zu untersuchen und gleichzeitig die Wirksamkeit unterschiedlicher Häufigkeit und Dauer von Sitzpausen zu bewerten“, schreiben die Forscher.
Jeder der 11 Erwachsenen mittleren und höheren Alters nahm fünf Tage lang an der Studie teil. Jeden Tag saßen sie acht Stunden lang da, beschäftigten sich aber mit einer der Interventionen. Ihre Glukose wurde alle 15 Minuten und ihr Blutdruck alle 60 Minuten überprüft – diese beiden Messungen gelten als „Schlüsselindikatoren für die kardiovaskuläre Gesundheit“, stellte CUIMC fest.
Von den Bewegungspausen schien der fünfminütige Spaziergang alle 30 Minuten die optimale Intervention zu sein. Konkret hieß es, es sei das einzige, bei dem „der Glukosezuwachsbereich unter der Kurve deutlich abgeschwächt wurde“.
Obwohl alle Pausen zu einer Senkung des Blutdrucks führten, verglichen mit dem bloßen Sitzen den ganzen Tag, waren die größten Senkungen beim fünfminütigen Spaziergang alle 30 Minuten Sitzen und beim einminütigen Spaziergang alle 60 Minuten zu beobachten.
„Die vorliegende Studie liefert wichtige Informationen über wirksame Dosen während einer sitzenden Pause“, schrieben die Forscher. „Eine höhere Frequenz und längere Pausen (alle 30 Minuten für 5 Minuten) sollten in Betracht gezogen werden, wenn glykämische Reaktionen gezielt angegangen werden sollen, während niedrigere Dosen zur Senkung des Blutdrucks ausreichen können.“
Dies steht im Einklang mit anderen Arbeiten, die die Bedeutung und den Nutzen von ein wenig Bewegung zur Eindämmung der Auswirkungen sitzender Zeit hervorheben.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab beispielsweise, dass diejenigen, die mindestens vier Minuten am Tag Sport treiben, dies tun weniger wahrscheinlich, früh zu sterben als diejenigen, die überhaupt keinen Sport trieben. Und im Jahr 2015 empfahl ein internationales Expertengremium Arbeitskräfte in einer veröffentlichten Leitlinie verbringen Sie weniger Zeit im Sitzen um die Entwicklung langfristiger gesundheitlicher Probleme zu vermeiden.
In der aktuellen Studie stellten die Forscher außerdem fest, dass sich die Stimmung und die Müdigkeit der Teilnehmer nach den Trainingspausen verbesserten, mit Ausnahme der einminütigen Pause alle 60 Minuten.
Dies sei „wichtig“, sagte Studienleiter Keith Diaz vom Vagelos College of Physicians and Surgeons der Columbia University, laut CUIMC. Dies liegt daran, dass Menschen dazu neigen, sich auf Verhaltensweisen einzulassen, „die ihnen ein gutes Gefühl geben und die Spaß machen“, bemerkte er.
Jetzt erweitern die Forscher ihre Arbeit mit einer „größeren Vielfalt“ an Teilnehmern und noch mehr (25) Gehdosen.
„Unsere Ergebnisse zeigen, dass bereits geringe Spaziergänge über den Arbeitstag verteilt das Risiko für Herzerkrankungen und andere chronische Erkrankungen deutlich senken können“, sagte Diaz.
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